Setiap hari, tubuh memerlukan asupan protein yang cukup untuk menjalankan berbagai fungsinya, mulai dari pembentukan otot, memperbaiki jaringan yang rusak, hingga memproduksi enzim dan hormon.
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Kabar baiknya, kita dapat memperoleh asupan protein tinggi dari makanan maupun buah tertentu yang mudah ditemukan di sekitar kita.
Jenis-jenis Protein
1. Protein Lengkap
Adalah jenis protein yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Asam amino esensial ini harus diperoleh dari konsumsi makanan sehari-hari.
Sumber protein lengkap umumnya berasal dari produk hewani seperti daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu.
2. Protein Tidak Lengkap
Merupakan protein yang hanya mengandung sebagian dari sembilan asam amino esensial atau mengandung semuanya namun dalam jumlah yang terbatas
Sumber protein jenis ini umumnya berasal dari tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Meskipun disebut tidak lengkap, bukan berarti protein nabati kurang bermanfaat. Dengan mengombinasikan berbagai sumber protein nabati dalam menu makanan, kita tetap dapat memperoleh semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
Daftar Makanan dan Buah Berprotein Tinggi
Buah Pisang
Dalam setiap 100 gram pisang, terkandung sekitar 1,1 gram protein. Selain itu, pisang juga praktis dikonsumsi sebagai camilan sehat maupun pelengkap sarapan.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa DNA pisang memiliki kemiripan dengan manusia hingga 60 persen, yang menegaskan keunikan buah tropis ini.
Telur
Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Putih telur merupakan sumber protein murni, sementara kuningnya kaya akan berbagai nutrisi penting.
Selain protein, telur juga mengandung mineral esensial, lemak baik, serta antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata dan tubuh.
Buah Alpukat
Dalam setiap 100 gram alpukat, terdapat sekitar 2 gram protein. Disamping itu, alpukat juga rendah karbohidrat dan sodium, sehingga cocok dikonsumsi dalam berbagai program diet sehat.
Dada Ayam Tanpa Kulit
Dalam setiap 100 gram dada ayam tanpa kulit, terkandung sekitar 31 gram protein dan 165 kalori. Bagian ini juga memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan bagian ayam lainnya.
Buah Markisa
Setiap 100 gram buah markisa mengandung sekitar 2,2 gram protein, menjadikannya salah satu buah dengan kandungan protein yang cukup tinggi.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Dalam 3 ons (sekitar 85 gram) daging sapi tanpa lemak, terdapat sekitar 25 gram protein yang mudah diserap oleh tubuh.
6 Manfaat Protein bagi Kesehatan
1. Menjaga kekuatan tulang
Asupan protein yang cukup membantu penyerapan kalsium dan mendukung pembentukan tulang yang kuat, penting bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan maupun orang dewasa untuk mencegah pengeroposan tulang di usia lanjut.
2. Mempercepat penyembuhan luka
Ketika mengalami luka atau cedera, tubuh memerlukan protein tambahan untuk membentuk sel-sel baru dan memperbaiki jaringan yang rusak. Dengan protein yang memadai akan mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi risiko komplikasi.
3. Meningkatkan massa dan kekuatan otot
Protein penting bagi siapa pun yang rutin berolahraga atau ingin membangun massa otot, karena membantu memperbaiki serat otot dan mendukung pertumbuhannya.
4. Mendukung pertumbuhan pada anak
Pada masa pertumbuhan, anak-anak membutuhkan protein supaya mendukung perkembangan fisik dan mental, termasuk pembentukan sel baru, perkembangan organ, serta pertumbuhan tulang dan otot.
5. Menjaga kesehatan
Protein membantu memproduksi enzim dan hormon, memperkuat daya tahan tubuh, menjaga keseimbangan cairan tubuh, serta menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
6. Menetralkan radikal bebas
Beberapa jenis protein mengandung antioksidan yang dapat membantu menetralkan radikal bebas dalam tubuh.
Penutup
Dengan tersedianya berbagai pilihan makanan dan buah yang tinggi protein, baik dari sumber hewani maupun nabati, kita dapat dengan mudah menyusun menu sehat bergizi sesuai dengan selera masing-masing.
Baca juga:
Cara mengatasi leukosit tinggi